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仰卧起坐的正确做法图解_a

2020-01-16 14:28:10来源:励志吧0次阅读

仰卧起坐最正确的方法是什么?

身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

仰卧起坐误区

1、仰卧起坐能全身减肥

如果只是单纯的做仰卧起坐的话,其实只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的话可以达到腹部肌肉力量增强的效果,但是对身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。

2、错误的姿势

关于仰卧起坐,最多的一个错误应该就是姿势错误。大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉,扣住后脑。但其实这种做法师生错误的,因为这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大,对颈椎的压力就越大。

3、偏身体

有些人在做仰卧起坐的时候,身体会自觉不自觉地向某一个方向偏离。这样错误的做法,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而导致身材走形的后果。

4、快而猛的做法

通常许多人做仰卧起坐喜欢做得比较快比较猛,认为这样做是腹部肌肉力量加强的表现,但其实这么做,很容易拉伤腹部肌肉。

5、做仰卧起坐的速度太慢

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。但其实这样的想法也是不对的。

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