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练腹肌必备动作 腹肌怎么练最有效?[图]

2019-10-12 21:04:59来源:励志吧0次阅读

2016年流行A4腰,就是把腰部练出腹肌来,这需要长期坚持运动才行,当然也需要注意腹肌练习技巧,本文想大家详细的介绍了腹肌练习必要动作,以及注意事项,希望对大家有用哦!让我们早日练出A4腰!

1、练腹肌前须知

每个人有不同方式,我觉得就是一种疯狂。坚持是一件好事,有时候换一个方式坚持,可能会更好,但你仍然没有失去你的热忱跟疯狂!

首先,在锻炼身体上,换个角度想,所有姿势不是一定都要照做,只要安全你可以针对自己程度做改变;但也不能永远只选择很轻松的方式,因为太轻松的运动,成效就不明显,这是初学者最需要了解的其中两点!

举例来说,最近许多初学者问我的仰卧起坐,大概有一半的人做仰卧起坐或是上卷腹时脖子会酸,所以你就不用一定要做仰卧起坐,或可以换个方式做。你也可以想,做仰卧起坐的目的:

1、只有做仰卧起坐不能瘦身瘦肚子,因为消耗热量少。

2、只有做仰卧起坐不算是完整的训练核心,因为核心范围广。

3、仰卧起坐只是练腹直肌,但练腹肌还有别的动作。

4、你可能是腹部力量不够,所以都先启动颈椎,而胸椎比较没启动,或是胸椎活动度不够,才会以颈椎活动为主,等等。

2、练腹肌小动作

身体做卷腹动作以及胸椎左右旋转或是某些其他角度其他动作的时候,其实腹直肌都会参与,所以做不同动作,可以锻链更多部位,建立身体更多功能,其实好处更多。因此以初学者来说,换个角度,你可以试试以下代替方式:

1、 较轻松角度的卷腹

用辅助工具,起始角度是臀部较低的斜躺方式,较为省力,保持视线朝前,不过度晃动头部,避免颈部使用太多。

2、手放在臀部下面的卷腹

左图里,脚伸直抬起时,臀部会稍离开手掌,离心放下时勿太快。右图中,脚弯曲抬起较容易,可以针对自己的程度来选择。

3、另外一种简单的方式

双手轻抱一边的膝盖,单脚做上下的摆动,这是较为轻松容易的操作方式。因为抱着单脚能让骨盆固定,许多人因为腹部力量不够或控制不佳,容易让骨盆移动幅度大,当骨盆前倾时,做卷腹或是平板支撑,容易感受到腰部的不适。

4、平板支撑

平板支撑其实需要很多部位参与,收紧肩胛成平面,紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低,对于核心负荷比较大,手伸直时,因为较高,所以负荷小,但相对的手比较累,其实我见过有许多手臂比较没力气的女生,手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。

可以用垫高解决,愈高愈省力,肘撑、直臂支撑都可。

3、练腹肌需要坚持

就如以前提过的,棒式或是卷腹有好几百种,无法一次都举例完,但说穿了就是卷腹跟棒式,只是看你适合做哪一种,动作当能力提升的时候,你就能做更多下,更进阶,更多变化、更多乐趣、更多效果、更想持续、更加疯狂。

初学者最需要克服的其一就是体力,换个角度想,先不用管你做得好不好、做什么、是否有跟上别人在做的流行运动,而是要记得不要怕累,享受锻链,任何运动都好,你做的每一下都是在帮助自己,然后开始让你自己有活力,跟个疯子一样不断想运动!

要不是你拼命坚持某件事情,你不会成功,不要怕别人觉得你疯,因为拼命努力在一件正面事情上的人就值得尊敬!毕竟,“这世界上没有所谓的疯狂与不疯狂,只有所谓的一千种样貌的疯狂!”

我有学生很疯狂运动,除了上课锻链,自己还会每天运动,每天纪录;也有学生,只有上课,平时不会主动锻链,但就是能逢年过节每周每次从不缺席,没有借口请假不来;我有学生为了上课,每次比别人早离开公司时候会被同事觉得是怪咖,但他就是会努力做完不让工作耽误自己。

疯狂执意做某件事没有不好,而且只是每个人展现的疯狂样貌不同,在不同的事情上,你的每一个疯狂下的坚持,就造就了一部份特别的你。热爱运动像疯子一样,然后做完运动时头发妆容像疯子一样,那我敢说,你一定会锻链得非常棒!

我听网友分享说,自己爱运动,长期累积了成效,影响全家人都也开始一起跟着运动,我想这就是最美丽的疯狂样貌了。

4、练腹肌注意事项

1、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

2、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。

3、柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

4、俯卧撑,俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

5、引体向上,引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

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